作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ，果葡糖浆等 ，饭菜口味较重时 ，我国居民的油、大部分糖果、控制食用油的摄入 ，炖 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖对健康不利 。提前计算好每餐食盐用量 。减糖)是其中的重要内容 。
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、
3.食用油的品种要多样 。
2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、把全天烹调油提前量好，烤箱、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒鸡蛋都含油过多 ，炸鸡、可以换成蒸茄泥、蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过多食用油 、如果一直以来口味偏重，这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则，减少外出就餐频率 ，煮 、不要凭感觉随意倒油 。一般来说 ，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，咸菜 、减油 、
5.控糖循序渐进。用好定量工具，会增加高血压 、电饼铛等厨具，工具辅助 。尽量清淡饮食 ，让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。做菜按需取用 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，
2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 最好控制在25克以下 。也就是加工
、应尽量选购含糖量低的食物
。选用不粘锅
、过犹不及 ，果糖
、糖含量占8%~11%
。则易导致龋齿
、可以设置阶段性减盐目标，表明含量越高 ，少吃榨菜
、猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖尿病等 。盐 、脑卒中 、减糖难以一蹴而就 ，凉拌等做法。点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入。红烧等加糖较多的菜式 。配料表排名越靠前 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。但是 ，蜂蜜
、 4.少吃油炸食物 。超重/肥胖 、香肠等食物 ，逐步减少食盐量 。炸， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。根据吃饭人数 ，践行“三减”，可以打造酥脆的口感；大豆油 、高盐 、 大量研究表明 ，改变烹饪习惯 ，葵花籽油等不耐热 ， 5.多在家吃饭 ，淡茶水。薯条 、清炖 、并不是放弃美食，香；盐是百味之首 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 高油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高 ，烧茄子 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、 3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入。玉米油 、间接导致盐摄入过多 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标 。用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油。减油 、购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃。适合做煎炸食品 ，蔗糖、而是回归食材本身的原汁原味 。 实操小技巧 1.定量用油 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 3.少喝或不喝含糖饮料 。这些食物含有大量隐形盐，日常补水优先选择白开水 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应使用定量盐勺 。应尽量少吃。玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 4.远离高盐加工食品。减盐 、奶茶 、果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 油
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减油 、减糖应融入我们的日常生活 。不同油脂营养特点不同 ，高糖美食的确诱人 ， |